4 zdrowe postanowienia noworoczne. Co warto zmienić?

Więcej ruchu

Ruch to zdrowie. To zdanie jak mantra powtarzane jest przez wiele osób – lekarzy, dietetyków, terapeutów. Trudno z nim polemizować. Przeprowadzono na ten temat setki badań. Regularna aktywność fizyczna sprzyja zdrowiu i pozwala zachować większą sprawność ruchową na lata. Wspomaga wydolność fizyczną i siłę mięśni, wzmacnia odporność, poprawia jakość snu, pomaga zapobiegać chorobom serca, udarowi i innym schorzeniom. Regularna aktywność fizyczna poprawia nastrój, obniża poziomu stresu, podnosi zdolność koncentracji, przyswajania wiedzy, poprawia trawienie i pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów. A to nie wszystko.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorosła osoba (18-64) powinna poświęcać na aktywność fizyczną o umiarkowanym natężeniu (np. szybki marsz) 150-300 minut tygodniowo lub 75-100 minut tygodniowo na aktywność o większej intensywności (szybka jazda na rowerze, bieg). Pamiętajmy jednak, że osoby chore i po 65. roku życia przed rozpoczęciem aktywności fizycznej powinny zaczerpnąć opinii lekarza^[1].

Jak jednak wytrwać w postanowieniu o regularnych ćwiczeniach? Musisz znaleźć taki rodzaj ruchu, który sprawi Ci przyjemność. Na nic zda się podjęcie intensywnego zajęcia, jeśli po prostu go nie lubisz. Bieganie lub crossfit to nie Twoje ulubione zajęcia, ale lubisz tańczyć? Pomyśl o zajęciach typu zumba, taniec towarzyski lub klasyczny. Jeśli regularne zajęcia nie są dla Ciebie, pomyśl o nordic walkingu.

Ważne, aby pamiętać o codziennym ruchu. Zostaw auto i rusz na zakupy pieszo. Jeździsz do pracy komunikacją? Wysiądź przystanek wcześniej. Odwozisz dziecko do szkoły lub przedszkola? Pójdźcie na spacer lub zamień auto na rower.

Przeczytaj także: Oczyszczacze powietrza a zdrowie – wszystko, co powinieneś wiedzieć

Zdrowszy talerz

Jak wprowadzić do codziennej rutyny zdrowsze jedzenie? Jak zacząć i szybko się nie zniechęcić? Czy zdrowe żywienie to karkołomne diety, które nie są ani smaczne, ani nie sprawiają nam przyjemności? Nie. Nie tędy droga. Jedzenie musi być przyjemnością, a dietę należy traktować wyłącznie jako dobre nawyki. Od czego zacząć? Od drobnych zmian. Wprowadź całe warzywa do menu. Plasterek pomidora to nie jest porcja warzyw. Po kilku dniach wymień gazowane i słodzone napoje na wodę, herbaty, zioła, świeże soki z warzyw i owoców (bez dodatkowego cukru). Kochasz pieczywo? Nie rezygnuj z niego. Wymień tylko białe bułki na wieloziarniste (np. na zakwasie) lub ciemny chleb (np. razowy). Zawiera cenny błonnik i dłużej zapewni Ci sytość. Postaraj się zrezygnować ze śmieciowego, gotowego jedzenia. Kochasz pizzę? Zrób ją w domu. Smażone potrawy zamień na pieczone oraz gotowane na parze. Sięgnij po superfoods: nasiona chia, siemię lniane, młody jęczmień, spirulinę lub inne. Nie możesz żyć bez słodyczy? Możesz sięgnąć po zdrowsze zamienniki lub zrobić sobie np. „słodką sobotę”, czyli dzień słodyczy (tylko nie przesadź z ilością!). Uważnie przeżuwaj. Nie połykaj dużych kawałków. Zobaczysz, że dłuższe przeżuwanie zapewni Ci szybsze uczucie sytości.

Ważne, aby każdy nowy nawyk lub nową grupę produktów wprowadzać stopniowo – jedna zmiana na tydzień. To łatwa i przyjemna droga do zdrowszego życia.

Włącz się do offline’u

Przejdź ze świata online do offline. Zaskoczony? Według przeprowadzonych niedawno badań przeciętny Polak spędza w internecie 23 lata, 5 miesięcy i 16 dni. Jeśli weźmiemy pod uwagę przeciętną długość życia (77,8 lat) – spędzamy w sieci aż 1/3 życia! W każdym tygodniu przebywamy średnio 51 godzin online^[2]. Jeżeli te dane dają Ci do myślenia, może warto pomyśleć o przeniesieniu aktywności z sieci do prawdziwego życia. Zamień rozmowy z komunikatora online na realne spotkania. Nie zabieraj ze sobą smartfona do sypialni. Staraj się nie używać mediów społecznościowych w godzinach pracy. Jak to zrobić? Najskuteczniejszym sposobem jest blokada aplikacji typu Facebook, Instagram, Tik Tok lub ich usunięcie. Zostawiamy tę kwestię do przemyślenia.

Efektywny odpoczynek

Odpoczynek powinien być jedną z najłatwiejszych i najprzyjemniejszych czynności, a niejednokrotnie sprawia… problem. Cały czas czujemy wewnętrzną presję pożytkowania czasu. Zamiast relaksu, część osób wybiera nadrabianie zaległości w domu – remont, pracę w ogrodzie czy porządkowanie innych spraw. Twój organizm potrzebuje regeneracji – weź to pod uwagę. To jaką formę wypoczynku wybierzesz, zależy tylko od Ciebie. Jeśli odpoczywasz przy zdobywaniu szczytów lub wylegując się nad basenem w ciepłym kraju – to doskonale! A jak zrelaksować umysł? Każdego dnia postaraj się wygospodarować kilka minut dla siebie. Zamknij oczy, poćwicz oddychanie. Głęboki oddech może przynieść ukojenie. Sięgnij po ćwiczenia oddechowe, relaksującą muzykę i zapewnij sobie optymalny poziom nawilżenia powietrza. Jeśli nie wiesz, jaki nawilżacz wybrać, sprawdź: Rodzaje nawilżaczy powietrza. Który wybrać?

[1] Źródło: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (dostęp: 22.12.2021 r.)
[2] Źródło: https://nordvpn.com/pl/blog/czas-w-internecie/ (dostęp: 22.12.2021 r.)